احساس خستگی، سنگینی پاها یا کاهش انرژی بعد از یک تمرین سخت برای بسیاری از افراد آشناست. مقداری خستگی بعد از ورزش طبیعی است، اما شدت آن به نوع تمرین، مدت و شدت فعالیت و میزان آمادگی بدن بستگی دارد. خوشبختانه تغذیه، آب کافی، خواب و استراحت می‌توانند به ریکاوری بهتر کمک کنند.
به گزارش خبرآنلاین، خستگی ورزشی فقط به معنای احساس خواب‌آلودگی یا بی‌حالی نیست. دانشمندان میان «احساس خستگی» و افت واقعی عملکرد عضلات تفاوت قائل می‌شوند. ممکن است فرد احساس کند کاملاً خسته شده، در حالی که عضلات هنوز توانایی انجام فعالیت دارند یا برعکس.
این وضعیت همچنین با «درد عضلانی تأخیری» یا DOMS تفاوت دارد؛ همان درد و خشکی عضلاتی که معمولاً پس از تمرین‌های جدید یا ناآشنا ایجاد می‌شود.
چرا بعد از ورزش خسته می‌شویم؟
یک علت واحد وجود ندارد. هنگام ورزش، تغییراتی در مواد و یون‌های مورد نیاز برای انقباض عضلات رخ می‌دهد و این مسئله می‌تواند به‌طور موقت توانایی عضله برای تولید نیرو را کاهش دهد.
سیستم عصبی نیز نقش دارد. مغز و نخاع فرمان انقباض را به عضلات می‌فرستند و تمرین شدید می‌تواند برای مدتی توانایی سیستم عصبی برای فعال کردن کامل عضلات را کاهش دهد.
از سوی دیگر، عضلات برای تأمین انرژی از ذخایر کربوهیدرات خود استفاده می‌کنند. تمرین طولانی یا سنگین این ذخایر را کاهش می‌دهد. تعریق نیز باعث از دست رفتن آب و الکترولیت‌هایی مانند سدیم می‌شود و اگر این مایعات جایگزین نشوند، فعالیت بدنی دشوارتر احساس خواهد شد.
برای ریکاوری بعد از ورزش چه بخوریم؟
پس از تمرین طولانی یا سنگین، مصرف کربوهیدرات به جایگزین شدن ذخایر انرژی عضلات کمک می‌کند. پروتئین نیز اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم و سازگاری بدن با تمرین را فراهم می‌کند؛ هرچند مکمل‌های پروتئینی درمان فوری خستگی و درد عضلات نیستند.
جبران مایعات نیز اهمیت دارد. برای بیشتر تمرین‌های کوتاه، آب کافی است؛ اما پس از ورزش طولانی و شدید یا تعریق زیاد، به‌ویژه در هوای گرم، ممکن است جایگزینی الکترولیت‌ها نیز مفید باشد.
خواب کافی یکی دیگر از پایه‌های ریکاوری است. برخی مطالعات روی ورزشکاران نشان داده‌اند افزایش مدت خواب شبانه یا چرت زدن می‌تواند بعضی جنبه‌های عملکرد جسمی و ذهنی را بهبود دهد.
پیاده‌روی آرام، یوگا، ماساژ و غوطه‌وری در آب نیز به‌عنوان روش‌های ریکاوری بررسی شده‌اند. در یک مرور شامل ۹۹ مطالعه، چند روش توانستند درد عضلانی را کاهش دهند و ماساژ یکی از قوی‌ترین اثرها را بر احساس خستگی نشان داد.
آیا می‌توان از خستگی بعد از ورزش جلوگیری کرد؟
نمی‌توان خستگی را کاملاً حذف کرد و اساساً مقداری از آن پس از تمرین طبیعی است. با این حال، افزایش تدریجی شدت و حجم ورزش به بدن فرصت سازگاری می‌دهد. به همین دلیل حتی افراد باتجربه نیز اگر ناگهان تمرینی جدید و سنگین انجام دهند، ممکن است خستگی و درد بیشتری تجربه کنند.
آب کافی پیش از ورزش، دریافت انرژی متناسب با میزان فعالیت و فاصله مناسب میان تمرین‌های سنگین نیز به ریکاوری کمک می‌کند.
نکته مهم این است که خستگی شدیدتر به معنای تمرین بهتر نیست. خستگی باید با شدت فعالیت تناسب داشته باشد و با استراحت و ریکاوری بهتر شود. اگر خستگی پس از ورزش غیرعادی و شدید است، با استراحت برطرف نمی‌شود یا با علائمی مانند درد قفسه سینه، غش یا تنگی نفس غیرمعمول همراه است، مراجعه به پزشک ضروری است.
منبع: theconversation
مترجم: الهه جعفرزاده
۴۷۲۳۲
کد مطلب 2270648
-
خستگی بعد از ورزش طبیعی است؟/ علت‌ها و راه‌های ریکاوری بهتر
-
داماد خانواده با تصور اینکه سهم زنش از ارثیه کمتر از بقیه است دست به کلت برد/ تصویر 2 زن و 2مردی که قربانی شدند/ قاتل، جان خودش را هم گرفت
-
بالا رفتن از تیر چراغ راهنمایی برای قطع سیم‌ها؛ ماجرای عجیب یک گروه در انگلیس
-
مرگ مرموز زن ۴۰ ساله در خانه / مردی به اتهام قتل بازداشت شد
-
حل مسئله چیست؟ تعریف، مراحل و راه‌های بهتر فکر کردن
-
مرگ مرموز زن ۴۰ ساله در خانه / مردی به اتهام قتل بازداشت شد